Préparation trail

Les 5 règles d'or

Ne gâchez pas tout lors de la dernière semaine.

Tu as peur de perdre ton niveau en restant sur le canapé ? Ton seul objectif cette semaine est de « faire du jus ». Voici comment éviter l'épuisement nerveux avant le jour J.

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Tous les conseils pour optimiser ta dernière semaine avant la course

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1. Le Piège de la "Sortie de Rassurance"

Le problème

Vouloir se prouver qu'on a encore les jambes avec une séance intensive à J-5 est une erreur fatale. Ton dénivelé est déjà fait.

Le risque : les "blessures fantômes" et l'épuisement des fibres musculaires qui te lâcheront au bout de deux montées.

2. La méthode de l'affûtage (tapering)

Pour arriver avec une envie débordante, applique cette stratégie :

  • Volume : diminue ton volume kilométrique de 50 %.
  • Intensité : suppression quasi totale. Juste 3-4 accélérations courtes pour le moral.
  • Fréquence : garde ton rythme habituel mais raccourcis la durée.
  • Récupération : priorité absolue au sommeil.
3. Nutrition & logistique : zéro stress

Alimentation

Ne change rien ! Pas de nouveaux régimes "sains" soudains qui bloquent la digestion.

Dosage glucidique

Vise 50 à 60 g/h en course. Ne force pas les 90g+ des élites si ton estomac ne le tolère pas.

Logistique

Prépare ton sac 3 ou 4 jours à l'avance. Plastifie le profil de la course pour identifier les ravitos.

4. Ton programme de la semaine

Voici ton plan d'action concret :

  • Max 2 à 3 sorties "cool" en Endurance Fondamentale.
  • 40 à 45 minutes maximum par séance.
  • Inclus un léger Fartlek pour "tâter le terrain" sans monter en cardio.
  • Mobilité douce ou yoga sans forcer.
5. Le mental : gérer la distance

Passer d'un 50 km à un 100 km n'est pas deux fois plus dur, c'est une question de patience.

Le piège de la famille : méfie-toi des proches qui te plaignent aux ravitos. Entoure-toi de personnes qui te botteront les fesses pour repartir !

Prêt à franchir la ligne ?

Arrive sur la ligne avec une faim de loup, pas avec des jambes en coton.

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